Заземление как сделать самому: схемы устройства, конструкция контура, правила монтажа

Содержание

Страница не найдена

В «Телеграме» распространяют «списки частичной мобилизации»: почему не стоит им верить

Как я заказал машину из Японии

Что такое кредитная история

Правительство США откроет прием заявок на участие в лотерее грин-карт

Всем интересно

См. все

Дневники трат

Инвестиции для начинающих

Финансовая подушка

Льготы от государства

Как снять квартиру

Как погасить кредит

Дневники трат

Инвестиции для начинающих

Финансовая подушка

Льготы от государства

Как снять квартиру

Как погасить кредит

См. все

Разбился градусник, что делать?

Как меня обманули на 15 000 ₽ с «Авито-доставкой»

Как зарегистрировать автомобиль в ГИБДД

Как я работала в вебкаме

Частичная мобилизация в России: как будет проходить, кто подпадает, кого не призовут

Подозрительно: массовые смс с кодами активации от разных сервисов

Как стать почетным донором крови

Можно ли уехать из России после объявления о частичной мобилизации

10 вещей, которые сможет сделать мошенник, завладевший данными вашего паспорта

Как рассчитать декретные выплаты

Как обменять права

Как правильно подобрать презерватив: подробная инструкция

Лучшее за полгода

См. все

В «Телеграме» распространяют «списки частичной мобилизации»: почему не стоит им верить

Как правильно подобрать презерватив: подробная инструкция

Что такое гипотиреоз и как я с ним живу уже 3 года

Как получить грин-карту США

Разбился градусник, что делать?

Как я работала в вебкаме

Можно ли уехать из России после объявления о частичной мобилизации

Как я заказал машину из Японии

Как обменять права

Частичная мобилизация в России: как будет проходить, кто подпадает, кого не призовут

Что такое кредитная история

10 вещей, которые сможет сделать мошенник, завладевший данными вашего паспорта

Как рассчитать декретные выплаты

Как я перестала удалять волосы на теле и сколько на этом экономлю

Как меня обманули на 15 000 ₽ с «Авито-доставкой»

Подозрительно: массовые смс с кодами активации от разных сервисов

Как стать почетным донором крови

Как зарегистрировать автомобиль в ГИБДД

Курсы помогут

См. все

Озеленить дом

Победить выгорание

Выбрать квартиру

Улучшить жизнь с помощью «Экселя»

Заработать на акциях

Начать инвестировать

Разобраться в благотворительности

Путешествовать безопасно

Зарабатывать на кредитке

Не прогадать с ипотекой

Защититься от мошенников

Не разориться на здоровье

Сортировать мусор

Рулить тачкой

Завести собаку

Быть самозанятым

Жить в России

Страница не найдена

В «Телеграме» распространяют «списки частичной мобилизации»: почему не стоит им верить

Как я заказал машину из Японии

Что такое кредитная история

Правительство США откроет прием заявок на участие в лотерее грин-карт

Всем интересно

См. все

Дневники трат

Инвестиции для начинающих

Финансовая подушка

Льготы от государства

Как снять квартиру

Как погасить кредит

Дневники трат

Инвестиции для начинающих

Финансовая подушка

Льготы от государства

Как снять квартиру

Как погасить кредит

См. все

Разбился градусник, что делать?

Как меня обманули на 15 000 ₽ с «Авито-доставкой»

Как зарегистрировать автомобиль в ГИБДД

Как я работала в вебкаме

Частичная мобилизация в России: как будет проходить, кто подпадает, кого не призовут

Подозрительно: массовые смс с кодами активации от разных сервисов

Как стать почетным донором крови

Можно ли уехать из России после объявления о частичной мобилизации

10 вещей, которые сможет сделать мошенник, завладевший данными вашего паспорта

Как рассчитать декретные выплаты

Как обменять права

Как правильно подобрать презерватив: подробная инструкция

Лучшее за полгода

См. все

В «Телеграме» распространяют «списки частичной мобилизации»: почему не стоит им верить

Как правильно подобрать презерватив: подробная инструкция

Что такое гипотиреоз и как я с ним живу уже 3 года

Как получить грин-карту США

Разбился градусник, что делать?

Как я работала в вебкаме

Можно ли уехать из России после объявления о частичной мобилизации

Как я заказал машину из Японии

Как обменять права

Частичная мобилизация в России: как будет проходить, кто подпадает, кого не призовут

Что такое кредитная история

10 вещей, которые сможет сделать мошенник, завладевший данными вашего паспорта

Как рассчитать декретные выплаты

Как я перестала удалять волосы на теле и сколько на этом экономлю

Как меня обманули на 15 000 ₽ с «Авито-доставкой»

Подозрительно: массовые смс с кодами активации от разных сервисов

Как стать почетным донором крови

Как зарегистрировать автомобиль в ГИБДД

Курсы помогут

См. все

Озеленить дом

Победить выгорание

Выбрать квартиру

Улучшить жизнь с помощью «Экселя»

Заработать на акциях

Начать инвестировать

Разобраться в благотворительности

Путешествовать безопасно

Зарабатывать на кредитке

Не прогадать с ипотекой

Защититься от мошенников

Не разориться на здоровье

Сортировать мусор

Рулить тачкой

Завести собаку

Быть самозанятым

Жить в России

14 техник, которые вам нужно попробовать

Перейти к разделу

Физические техники

Ментальные техники

Техники эмоциональной заботы о себе

что я не мог сосредоточиться на том, что мне нужно было сделать дальше».

«Прежде чем я выступлю перед публикой, я чувствую, что мое сердце вот-вот выскочит из груди».

«В определенные моменты в течение дня мне кажется, что я вращаю две дюжины тарелок — и я не знаю, как мне их поддерживать».

Что-нибудь из этого звучит знакомо? Если да, то вы не одиноки. Нередки тревожные мысли или эмоциональный стресс — мы живем в напряженное время. В любой момент легко почувствовать себя незаземленным и подавленным.

Чувство незаземленности может быть вызвано:

  • Попыткой выполнить слишком много дел одновременно
  • Работа на разных уровнях в течение дня (например, переход от деятельности, ориентированной на детали, к чему-то более стратегическому)
  • Быть «затопленным» эмоциями или мыслями
  • Оказавшись в ситуации, которая не соответствует вашим ценностям, целям или предназначению

Хорошей новостью является то, что относительно легко узнать, как заземлить себя. Как и в любой хорошей практике, чем больше вы используете изученные инструменты и модели поведения, тем легче вам будет обрести это чувство спокойствия, чтобы жить в настоящем моменте.

Несмотря на то, что существует множество методов заземления, эти методы заземления, как правило, попадают в одну из трех основных категорий: 

    • Физические: методов заземления, которые успокаивают ваше тело или связаны с вашим физическим благополучием
    • Психика: изменений мышления и способов перестроить свой цикл мышления, чтобы не перегружать нервную систему
    • Эмоциональная забота о себе: подходов к развитию сострадания к себе, основанных на связи

Как заземлиться

  • Дышать
  • Сделайте свое физическое благополучие приоритетным с помощью сна, питания и физических упражнений
  • Выйти на природу
  • Найдите волшебство в музыке
  • Сделайте что-нибудь успокаивающее и тактильное
  • Избегайте катастроф
  • Получить другую перспективу
  • Определите свой круг контроля
  • Делайте маленькие шаги
  • Делай что-нибудь, что у тебя хорошо получается
  • Найти поддержку в связи
  • Подружитесь со своим внутренним критиком
  • Искорените свою цель
  • Помните, что все временно

Физические техники 

Физические техники заземления позволяют вам подключиться к своему физическому телу, своим чувствам, а также к своему общему здоровью и благополучию. Давайте рассмотрим некоторые техники, чтобы вы могли попробовать их сами. Выполняя эти упражнения, обратите внимание на свою нервную систему и обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело.

Дышите

Много сказано о пользе дыхания. Осознанное и внимательное дыхание творит чудеса в момент подавления. Приступая к любому дыхательному упражнению, уделите некоторое время тому, чтобы отмечать свою связь с землей, с полом под вами, со стулом или поддерживающим вас.

Может быть полезно назвать вслух сенсорные ощущения, которые вы испытываете, например: «Я чувствую, что я связан с землей» или «Я чувствую поддержку своего стула». Простая фраза может мгновенно создать момент заземления, когда вы напоминаете себе, что земля под вами твердая, а не зыбучие пески, как ваш разум может заставить вас поверить.

Существует ряд дыхательных упражнений и типов дыхания, помогающих заземлиться:

  • сканирование тела
  • осознанное дыхание
  • квадратное дыхание или квадратное дыхание: вдох на четыре счета, задержка на четыре счета, вдох на четыре счета и задержка на четыре счета, прежде чем повторить цикл.

Все это поможет вам сосредоточиться на дыхании, а не на спиралевидных мыслях.

Кристель, менеджер, описала сценарий, который, вероятно, знаком многим.

«Моя команда работала над запуском крупного продукта, и в последний час мы все еще собирали детали. Один член основной команды заболел, другой был задействован в разных звонках, и у меня были десятки уведомлений, пингующихся по разным каналам. Я чувствовал себя так, как будто меня накрыла огромная волна белого шума. Мне нужно было остановиться и заземлиться, прежде чем я смог продолжить. Больше всего мне помогло начать с осознанного дыхания. Через две короткие минуты мой разум прояснился. Я чувствовал себя скорее ответственным, чем реактивным. Я тогда спросил себя, Какой первый следующий шаг мне нужно сделать? Оттуда я мог двигаться вперед, дав себе немного ясности, пространства и концентрации».

Уделите особое внимание физическому благополучию с помощью сна, питания и физических упражнений

Когда жизнь становится насыщенной и время кажется драгоценным, может возникнуть соблазн срезать углы, чтобы сэкономить время. Для многих людей сон — это легкая жертва ради большего количества времени в течение дня. Наоборот, именно в эти периоды стресса и подавленности наши тела   больше всего нуждаются в хорошем сне для отдыха и восстановления сил. Придерживайтесь постоянного времени отхода ко сну и пробуждения, чтобы ваше тело привыкло к нормальному, ровному распорядку дня.

Как и в случае со сном, важно постоянно есть хорошую, питательную пищу. Убедитесь, что вы не только питаетесь, но и следите за поддержанием постоянного уровня сахара в крови. Вместо сладкого тонизирующего напитка возьмите фрукт с арахисовым маслом или травяной чай.

Имейте в виду также, что стресс может застрять в теле, даже когда тревожные мысли ушли. Эмили и Амелия Нагоски описывают в своей книге Выгорание , это движение необходимо для того, чтобы наше тело завершило цикл стресса. В противном случае стресс может «застрять» в нашем организме. Двигайтесь так, чтобы вам было приятно, чтобы избавиться от стресса и завершить цикл стресса.

Выйдите на природу 

Мало что может быть более заземленным, чем на открытом воздухе, и иногда нам нужно ощущение заземления под нами. Выйти на улицу, посмотреть на небо и осознать, что вы — очень маленькая часть невероятно большой вселенной, — это один из самых простых и полезных способов заземления.

Если можете, снимите обувь и носки и идите босиком, чтобы ощутить ощущения земли внизу. Обратите внимание на то, как ощущается земля — она шероховатая, гладкая, влажная, щекотливая? А как насчет температуры? Какие текстуры вы видите на том дереве на заднем дворе? Что вы замечаете в листьях, когда дует ветер? Поглощать и ценить природу — будь то в шумном городе или в тихом пригороде — это отличный способ заземлиться.

Найдите волшебство в музыке 

Для многих музыка может быть центром внимания. Вы можете изменить свою энергию, включив любимую песню и танцуя. Неврологически вы будете генерировать положительные химические вещества, такие как дофамин, которые могут изменить физиологию вашего тела. Однако, если вы чувствуете себя чрезмерно возбужденным, вместо этого включите более мягкую песню. Надеюсь, вы обнаружите, что он избавляет вас от беспокойства, которое вы можете ощущать внутри своего тела.

Сделайте что-нибудь успокаивающее и тактильное 

Используйте руки, чтобы задействовать другую часть мозга, отвечающую за самоуспокоение и расслабление. Существует множество тактильных действий, которые могут помочь вашему мозгу полностью сконцентрироваться и сосредоточиться на выполняемой задаче, например, вязание, работа в саду, мытье посуды, поглаживание домашнего животного, рисование, нарезка овощей или бросание мяча. Найдите то, что работает для вас.

Ментальные техники 

Ментальные техники или изменения когнитивного мышления требуют некоторой практики и работы. Применяя осознанность на практике, вы можете совершить этот умственный сдвиг в данный момент. Когда вам больше всего нужно заземление, у вас под рукой будет набор умственных инструментов, который принесет дивиденды для вашего психического здоровья. Вот несколько распространенных упражнений на заземление, которые помогут вам оставаться в настоящем.

Избегайте катастроф

Часто, если мы чувствуем себя отсутствующими или незаземленными, это может быть потому, что мы позволяем нашим худшим страхам одолеть нас эмоциями. Для некоторых из нас мы можем позволить своему мозгу прокручивать этот наихудший сценарий, независимо от того, насколько он осуществим. Чтобы избежать катастрофы, постарайтесь привнести чувство самосознания в свое тело и разум. Следующие шаги помогут вам пройти через это состояние осознанности:  

  1. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить симпатическую нервную систему. Следите за тем, чтобы вдохи были полными и глубоко проникали в живот.
  2. После минуты дыхания назовите, что вы чувствуете. Я замечаю, что мои руки вспотели. Я замечаю, что чувствую ледяной холод. Я чувствую, как бьется мое сердце. Замечая и называя происходящее, вы немного дистанцируетесь от переживаний.
  3. Тогда задайте себе несколько вопросов. Является ли эта история истинным отражением того, что я считаю правдой, или я говорю себе что-то, что может быть неправдой? Какие еще могут быть объяснения? Каковы факты? Я просто испытываю воспоминания? Как я могу вернуть это к фактам?

Джай, который был новичком в своей роли, поделился этой историей: «Коллега прислал мне мгновенное сообщение с вопросом, может ли он выделить пять минут для разговора. Страх тут же пробежал по моей нервной системе. Я что-то забыл сделать? Что пошло не так? Какое плохое сообщение я собираюсь получить?  По сути, это была цепочка быстрых вопросов, которые я задал себе, увидев его сообщение.

Такая реакция может означать, что вы находитесь в процессе захвата миндалевидного тела, когда лимбическая, реактивная часть вашего мозга начинает действовать, потому что чувствует какую-то угрозу. Хотя угроза не реальна, тело реагирует так, как если бы это было так, и поэтому вы можете испытывать такие симптомы, как учащенное сердцебиение, потные ладони или ощущение пустоты или провала в животе.

Как оказалось, коллега Джая хотел попросить его помочь организовать предстоящую встречу, поэтому на самом деле его просили за его опыт, а не за проблему. «Я ни о чем не беспокоился, — сказал Джай. — Мне нужно запомнить это в следующий раз.

Получить другую точку зрения

Кейко готовилась к большой презентации и не была довольна тем, как сложилась ее речь. У нее также были другие крайние сроки, и она чувствовала, что не уделяет достаточно времени и внимания своей речи. В разговоре со своим тренером она поняла, что оказывает невероятное давление на себя, давление, которое подавляло ее способность к творчеству. . С этой точки зрения она смогла сосредоточиться на том, чтобы произнести цельную речь, а не идеальную. Кейко спросила себя: Насколько это будет важно через месяц? Через год? В 30 лет?  

Кейко поделилась этим выводом после того, как увидела другую точку зрения. «Отвечая на эти вопросы, я смог увидеть, что это был один момент среди многих других моментов в моем месяце, моем году и моей жизни. Даже заглянув на месяц вперед, я увидел, что в этой конкретной речи не было ничего решающего, кроме моего желания представить силу нашего бизнеса. Освободив тиски совершенства, я сделал нечто более естественное. Я мог сосредоточиться на потребностях аудитории и получил отличные отзывы о нашем решении».

Определите свой круг контроля 

В моменты, когда мы чувствуем себя незаземленными, многие аспекты нашей жизни выходят из-под контроля. В жизни так много вещей, которые мы не можем контролировать, например, погода, атмосфера на работе или даже то, как реагируют другие люди. Круг контроля помогает вам определить, что находится под вашим контролем, а что нет.

Составьте список всего, что вы можете контролировать, включая ваши мысли, ваши эмоциональные реакции, аспекты вашей жизни, которые являются определенными, безопасными и обнадеживающими. В другой список запишите все, что находится вне вашего контроля, а затем выбросьте этот список в символическом акте освобождения. Выполняя это упражнение, вы сможете определить, что находится под вашим контролем, а что нет. В конце концов, вы можете освободиться от всего, что не находится под вашим контролем, и просто отпустить это.

Делайте небольшие шаги

Сложность современных проблем может быть ошеломляющей. Не так много «простых» ответов на проблемы, с которыми мы все сталкиваемся на работе, в обществе и в повседневной жизни. Чтобы выйти из аналитического паралича, который возникает при незаземленном состоянии, позвольте себе сделать один-единственный маленький шаг вперед. Если вы изо всех сил пытаетесь сосредоточиться, установите таймер и используйте технику Помидора, просто для начала. Вы можете обнаружить, что, просто начав, вы создаете положительный импульс, который вырывает вас из тупика.

Делайте что-то, что у вас хорошо получается 

Потеря заземления может быть признаком того, что мы недостаточно сильны с точки зрения наших возможностей, поэтому занятие деятельностью, в которой, как вы знаете, вы преуспеете, может быть отличным способом вернуть уверенность. Особенно, если это то, что вы можете сделать относительно быстро, вы можете восстановить чувство равновесия и склонить баланс позитива в свою пользу.

Когда мы что-то делаем, пусть даже маленькое, наш мозг получает заряд дофамина, химического вещества, отвечающего за мотивацию. Вы на самом деле ощутите пользу для здоровья от внимательности. Достигая чего-то, что исходит из ваших сильных сторон, вы будете чувствовать себя хорошо.

Техники эмоциональной заботы о себе 

Найдите поддержку в общении 

Если вы чувствуете себя подавленным, испытываете приступ паники или чувство изоляции, вы можете чувствовать себя еще более незаземленным. В это время так важно поддерживать связь с близким человеком. Кто является другом или коллегой, который является спокойным и внимательным слушателем? Свяжитесь с ним и расскажите, как вы себя чувствуете. Если вы услышите поддержку от того, кто, вероятно, поддержит вас, это поможет вам освободиться от потенциальной спирали стыда, которую вы, возможно, испытываете.

Подружитесь со своим внутренним критиком 

Одна из причин, по которой мы можем чувствовать себя незаземленными, заключается в том, что мы пытаемся достичь слишком многого за то время, которое у нас есть, особенно если мы стремимся к совершенству. На самом деле, если ваши цели и задачи недостижимы из-за вашего времени, способностей или обстоятельств, находящихся вне вашего контроля, вы обречены на неудачу. В такие моменты может прозвучать голос «внутреннего критика», который может быть чрезмерно критическим или осуждающим.

Несколько способов работы с внутренним критиком включают:

  • Игнорирование: «Я ценю ваш вклад, но в данный момент предпочитаю не слушать».
  • Ценить это: «Спасибо за ваши мысли. Я рассмотрю их, как только выполню следующее задание», 
  • Взаимодействие с ним из любопытства: «О чем вы больше всего беспокоитесь из-за меня?»

Обычно это защитная мера, и, преодолевая страхи своего внутреннего критика, вы можете действовать, исходя из другого мышления, места силы, спокойствия и стабильности.

Искорените свою цель

В те моменты, когда вы больше всего чувствуете, что делаете много вращения тарелок, сделайте паузу, чтобы посмотреть, что привело к ситуации. Обычно это говорит «да» слишком многим обязательствам, помогает, когда у вас, возможно, не было времени или ресурсов для этого, или выходит за рамки и нарушает соглашения с самим собой о ваших границах.

Если это произойдет, спросите себя, какие действия лучше всего связаны с вашей целью и какие из них окажут наибольшее влияние. Это полезная линза для фильтрации некоторого шума, и вы будете в лучшем положении, чтобы либо отпустить некоторые вещи, попросить о помощи или отложить на более позднее время.

Помните, что все временно 

Любимая поговорка моей мамы: «Это тоже пройдет». Это полезное напоминание о том, что все временно. Мы и мир, в котором мы живем, находимся в постоянном процессе изменения. Это особенно верно в отношении наших эмоциональных ландшафтов. Когда вы чувствуете себя особенно незаземленным, выбитым из колеи и оторвавшимся от своего ядра, напомните себе, что это тоже пройдет.

Заземлите себя 

Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с концентрацией внимания, вы изо всех сил пытаетесь хорошо выспаться или ваша повседневная жизнь регулярно нарушается из-за вашего уровня беспокойства или беспокойства, рекомендуется проверить обратитесь к своему врачу или практикующему врачу, чтобы получить совет или рекомендации.

В общем, ощущение отсутствия заземления время от времени возникает у всех нас. Медленно применяя хотя бы одну или две из этих техник, вы можете почувствовать себя сильнее и контролировать свое мышление, свои реакции, свои эмоции и свою жизнь. И вскоре вы найдете больше спокойствия, ясности и легкости.

Упражнения при тревоге, посттравматическом стрессе и многом другом

Заземление — это практика, которая поможет вам избавиться от воспоминаний, нежелательных воспоминаний и отрицательных или вызывающих эмоций.

Техники заземления — это упражнения, которые могут помочь вам снова сосредоточиться на настоящем моменте, чтобы отвлечься от тревожных чувств.

Вы можете использовать техники заземления, чтобы освободить пространство от неприятных ощущений практически в любой ситуации, но они особенно полезны для улучшения: травматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

  • диссоциация

    • Эти техники используют ваши пять чувств или осязаемые объекты — вещи, к которым вы можете прикоснуться, — чтобы помочь вам справиться с бедствием.

    1. Опустите руки в воду

    Обратите внимание на температуру воды и на то, как она ощущается на кончиках пальцев, ладонях и тыльной стороне ладоней. Ощущается ли оно одинаково в каждой части вашей руки?

    Сначала используйте теплую воду, затем холодную. Затем попробуйте сначала холодную воду, а затем теплую. Есть ли разница между переключением с холодной на теплую воду и с теплой на холодную?

    2. Поднимите или коснитесь предметов рядом с вами

    Вещи, к которым вы прикасаетесь, мягкие или твердые? Тяжелый или легкий? Теплый или прохладный? Сосредоточьтесь на текстуре и цвете каждого предмета. Заставьте себя думать о конкретных цветах, таких как малиновый, бордовый, индиго или бирюзовый, а не просто о красном или синем.

    3. Глубоко вдохните

    Медленно вдохните, затем выдохните. Если это поможет, вы можете говорить или думать «вдох» и «выдох» с каждым вдохом. Почувствуйте, как каждый вдох наполняет ваши легкие, и отметьте, каково это, когда вы выталкиваете его обратно.

    4. Насладитесь едой или напитком

    Откусывайте небольшими кусочками или глотками любимую еду или напиток, позволяя себе полностью ощутить вкус каждого кусочка. Подумайте о его вкусе и запахе, а также об ароматах, которые остаются на вашем языке.

    5. Совершите короткую прогулку

    Сконцентрируйтесь на своих шагах — вы даже можете их сосчитать. Обратите внимание на ритм своих шагов и на то, каково это поставить ногу на землю, а затем снова поднять ее.

    6. Держите кусочек льда

    На что это похоже вначале? Сколько времени нужно, чтобы начать таять? Как меняется ощущение, когда лед начинает таять?

    7.

    Насладитесь ароматом

    Есть ли аромат, который вам нравится? Это может быть чашка чая, трава или специя, любимое мыло или ароматическая свеча. Медленно и глубоко вдохните аромат и постарайтесь отметить его качества (сладкий, пряный, цитрусовый и т. д.).

    8. Двигайтесь

    Сделайте несколько упражнений или растяжек. Вы можете попробовать:

    • прыжки на гантелях
    • прыжки вверх и вниз
    • прыжки со скакалкой
    • бег на месте
    • растяжку разных групп мышц одну за другой

    Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело при каждом движении и когда ваши руки или ноги касаются пола или двигаются по воздуху.

    Как пол ощущается вашими ногами и руками? Если вы прыгаете через скакалку, прислушайтесь к звуку скакалки в воздухе и когда она падает на землю.

    9. Прислушайтесь к тому, что вас окружает

    Уделите несколько минут тому, чтобы прислушаться к окружающим вас звукам. Ты слышишь птиц? Лай собак? Машины или трафик? Если вы слышите, как люди разговаривают, что они говорят? Вы узнаете язык?

    Позвольте звукам окутать вас и напомнить, где вы находитесь.

    10. Почувствуйте свое тело

    Вы можете делать это сидя или стоя. Сосредоточьтесь на том, как ощущается ваше тело с головы до ног, отмечая каждую часть. Подумайте:

    • ваши волосы на плечах или на лбу
    • тяжесть вашей рубашки на плечах
    • чувствуете ли вы расслабленность или жесткость рук по бокам
    • ваше сердцебиение, и является ли оно учащенным или устойчивым
    • ваш желудок чувствует себя сытым или голодным
    • независимо от того, скрещены ли ваши ноги или стоят ли они на полу

    Согните пальцы и пошевелите пальцами ног. Вы босиком или в обуви? Как пол ощущается вашими ногами?

    11. Попробуйте метод 5-4-3-2-1

    Работая в обратном направлении от 5, используйте свои чувства, чтобы составить список вещей, которые вы замечаете вокруг себя. Например, вы можете начать с перечисления:

    • пять вещей, которые вы слышите
    • четыре вещи, которые вы видите
    • три вещи, к которым вы можете прикоснуться с того места, где вы сидите
    • две вещи, которые можно почувствовать по запаху
    • одну вещь, которую можно попробовать на вкус

    Постарайтесь замечать мелочи, на которые вы, возможно, не всегда обращаете внимание, такие как цвет пятен на ковре или гул вашего компьютера.

    В этих упражнениях на заземление используются ментальные отвлекающие факторы, помогающие перенаправить ваши мысли от неприятных чувств к настоящему.

    12. Поиграйте в игру на память

    Посмотрите на детализированную фотографию или картинку (например, городской пейзаж или другую оживленную сцену) в течение 5–10 секунд. Затем переверните фотографию лицевой стороной вниз и воссоздайте ее в своем воображении как можно подробнее. Или вы можете мысленно перечислить все, что вы помните по картинке.

    13. Думайте категориями

    Выберите одну или две широкие категории, например, «музыкальные инструменты», «ароматы мороженого» или «бейсбольные команды». Потратьте минуту или около того, чтобы мысленно перечислить как можно больше вещей из каждой категории.

    14. Используйте математику и числа

    Даже если вы не разбираетесь в математике, числа могут помочь вам сосредоточиться.

    Попробуйте:

    • прокрутите в уме таблицу умножения.
    • считать в обратном порядке от 100
    • выбрать число и подумать о пяти способах его образования (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 и т. д.)

    15. Рассказывайте что-нибудь

    Вспомните стихотворение, песню или отрывок из книги, который вы знаете наизусть. Прочитайте ее тихо про себя или про себя.

    Если вы произносите слова вслух, сосредоточьтесь на форме каждого слова на ваших губах и во рту. Если вы произносите слова в уме, визуализируйте каждое слово так, как вы видите его на странице.

    16. Рассмеши себя

    Придумай глупую шутку — такую, какую можно найти на обертке от конфет или на палочке от эскимо.

    Вы также можете посмотреть свое любимое забавное видео с животными, отрывок из комедии или телепередачи, которая вам нравится, или что-нибудь еще, что, как вы знаете, заставит вас смеяться.

    17. Используйте якорную фразу

    Это может быть что-то вроде: «Я полное имя. Мне Х лет. Я живу в городе, штат. Сегодня пятница, 3 июня. 10:04 утра. Я сижу за своим столом на работе. В комнате больше никого нет».

    Вы можете расширить фразу, добавляя детали, пока не почувствуете себя спокойно, например: «Идет небольшой дождь, но я все еще вижу солнце. Это мое время перерыва. Я хочу пить, поэтому я собираюсь сделать чашку чая».

    18. Визуализируйте ежедневное задание, которое вам нравится или которое вы не против выполнить

    Например, если вам нравится стирать белье, подумайте, как бы вы складывали готовую одежду.

    «Одежда выходит из сушилки теплой. Они мягкие и в то же время немного жесткие. Они чувствуют себя легкими в корзине, даже если они переливаются через верх. Я раскладываю их над кроватью, чтобы они не помялись. Я сначала складываю полотенца, встряхиваю их, прежде чем сложить пополам, потом на треть», и так далее.

    19. Опишите обычное задание

    Подумайте о том, что вы делаете часто или можете делать очень хорошо, например, готовите кофе, запираете свой офис или настраиваете гитару. Выполняйте процесс шаг за шагом, как будто вы даете кому-то инструкции о том, как это сделать.

    20. Представьте, что вы оставляете болезненные ощущения позади

    Визуализируйте:

    • собираете эмоции, комкаете их и складываете в коробку
    • идете, плаваете, катаетесь на велосипеде или бегаете трусцой от болезненных ощущений
    • ваши мысли как песня или телепередача, которые вам не нравятся, переключая канал или уменьшая громкость — они все еще там, но вам не нужно их слушать.

    21. Опишите, что вас окружает

    Потратьте несколько минут на то, чтобы осмотреть свое окружение и отметить то, что вы видите. Используйте все пять чувств, чтобы представить как можно больше деталей.

    «Эта скамейка красная, а вот скамейка зеленая. Под моими джинсами тепло, потому что я на солнце. На ощупь шероховатый, но осколков нет. Воздух пахнет дымом. Я слышу детский смех и лай собак».

    Вы можете использовать эти техники, чтобы утешить себя во время эмоционального стресса. Эти упражнения могут помочь вызвать хорошие чувства, которые могут помочь исчезнуть негативным чувствам или казаться менее подавляющими.

    22. Представьте себе голос или лицо того, кого вы любите

    Если вы расстроены или расстроены, визуализируйте кого-то позитивного в своей жизни. Представьте себе их лицо или подумайте, как звучит их голос. Представьте, что они говорят вам, что момент трудный, но вы справитесь.

    23. Проявляйте доброту к себе

    Повторяйте про себя добрые, сострадательные фразы:

    • «У тебя тяжелые времена, но ты справишься».
    • «Ты сильный, и ты можешь пройти через эту боль».
    • «Ты очень стараешься и делаешь все возможное».

    Произнесите это вслух или про себя столько раз, сколько вам нужно.

    24. Посидите с домашним животным

    Если вы дома и у вас есть домашнее животное, потратьте несколько минут, просто посидев с ним. Если они пушистые, погладьте их, обращая внимание на то, как выглядит их шерсть. Рассмотрите их маркировку или уникальные характеристики. Если у вас есть питомец меньшего размера, которого вы можете держать, сконцентрируйтесь на том, как он ощущается в вашей руке.

    Не дома? Подумайте о том, что вам больше всего нравится в вашем питомце, или о том, как бы он утешил вас, если бы был рядом.

    25. Перечислите фавориты

    Список трех любимых вещей в нескольких различных категориях, таких как:

    • Foods
    • Деревья
    • Песни
    • Фильмы
    • Книги
    • Places

    26. 2665 Ваши места

  • 26. 2665 2665 2665 26. 266. Подумайте о своем любимом месте, будь то дом любимого человека или чужая страна. Используя каждое из своих чувств, представьте звуки, которые вы слышите, объекты, которые вы видите, и запахи, которые вы чувствуете.

    Попытайтесь вспомнить, когда вы в последний раз были там. Подумайте о том, что вы там делали и что вы чувствовали в то время.

    27. Запланируйте занятие

    Это может быть что-то, что вы делаете в одиночку или с другом или любимым человеком. Подумайте, что вы будете делать и когда. Может быть, вы поужинаете, прогуляетесь по пляжу, посмотрите фильм, который давно ждали, или посетите музей.

    Сосредоточьтесь на деталях, например, что вы будете носить, когда вы пойдете и как вы туда доберетесь.

    28. Прикоснись к чему-нибудь утешительному

    Это может быть ваше любимое одеяло, любимая многими футболка, гладкий камень или что-то, к чему приятно прикасаться. Подумайте о том, как он ощущается под вашими пальцами или в руке.

    Если у вас есть любимый свитер, шарф или пара носков, наденьте их и задумайтесь о ощущении ткани на коже.

    29. Перечислите положительные вещи

    Напишите или мысленно перечислите четыре или пять вещей в вашей жизни, которые приносят вам радость, кратко визуализируя каждую из них.

    30. Слушайте музыку

    Включите свою любимую песню, но притворитесь, что слушаете ее в первый раз. Сосредоточьтесь на мелодии и текстах (если они есть).

    Песня вызывает у вас мурашки или другие физические ощущения? Обратите внимание на части, которые больше всего выделяются для вас.

    Несмотря на то, что исследований, объясняющих, как работают методы заземления, немного, эти методы представляют собой общую стратегию управления посттравматическим стрессовым расстройством и тревогой.

    Методы заземления используют такие инструменты, как визуализация и чувства, включая зрение, слух и обоняние, чтобы отвлечь вас от множества возможных чувств и мыслей.

    Во время панической атаки или травмирующего воспоминания ваши эмоции могут взять верх над вашими мыслями и физическими реакциями. Сосредоточение внимания на настоящем с помощью техник заземления может помочь прервать реакцию вашего тела и вернуть ваш мозг и чувства в безопасное место.

    Используйте методы заземления, чтобы помочь вам справиться с такими чувствами, как:

    • дистресс
    • травматические воспоминания
    • ночные кошмары
    • болезненные эмоции, такие как гнев
    • тревога

    Лучше всего попробовать выполнить упражнение на заземление, когда вы впервые почувствуете себя плохо. Не ждите, пока дистресс достигнет уровня, с которым будет труднее справиться. Если техника сначала не сработает, попробуйте немного поработать с ней, прежде чем переходить к другой.

    Заземлить себя не всегда легко. Может потребоваться некоторое время, чтобы найти методы, которые лучше всего подходят для вас в различных ситуациях.

    Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать эти методы:

    • Практика. Практика заземления может помочь, даже если вы не диссоциируете и не испытываете стресса. Если вы привыкнете к упражнению до того, как вам понадобится его использовать, может потребоваться меньше усилий, когда вы захотите использовать его, чтобы справиться с ситуацией в данный момент.
    • Избегайте присвоения значений. Например, если вы заземляете себя, описывая свое окружение, сосредоточьтесь на его основах, а не на том, как вы к ним относитесь.
    • Проверьте себя.